以前の記事にも書いたが、私は日頃から筋トレをしていて、今でもそれを継続している。
ジム通いはコロナ禍を機に止めてしまったので、大掛かりな機器は使わず、チューブや懸垂、腕立てなどの自重中心の自宅トレーニングだが、ある程度の筋力は、少なくとも自分で納得できるレベルは維持できているように思っている。
その中でも最近やり始めたL-sitが奥深く、記事にしてみた。
L-sitとは足を伸ばして座った状態から、両腕の力でお尻から足全体を浮かす動作で、体操選手が平行棒で両足をぴーんと伸ばす、例のアレである。
画像や動画がたくさんあるので、そちらも参照されたい。
本題に移るが、これは簡単そうで、全く簡単ではない。恐らく初めての方は信じられないくらい踵が浮かないことを実感するだろう。
しかし、もしやったことのない方で、このブログを読んで試してみたい、と思ったら、やる前に必ず以下を注意してほしい。
- いきなりやらないこと（動的ストレッチ、特に肩周りをほぐして温める）
- 無理に浮かそうとしないこと（腱や靭帯を痛めるかもしれない）
- 無理なら潔く諦めること（見栄をはらない、できないならそれでよしと武士道に則る）
以上を守らないと、（私のように）本当に怪我をすることになるので注意。特に3番は、悔しいが、己のためにも是非守ってほしい。そして何よりこれは『出来ないのが普通（普通の筋力）』ということを忘れてはならない。
このL-sitの面白いところは自分の今の筋力レベルが明確に分かることで、できる、できないですぐに判断できる。できれば標準以上、そうでなければ標準以下か未満、である。
一般的に筋力を測る（というか他人と比較する）場合、腕立て何回、腹筋何回、懸垂何回、のような指標が使われることが多いが、あの手の種目はフォーム（胸の高さや顎の位置）やスピード（瞬間的に連続して回数を増やすなど）によってチートが容易にできるため、例え50回できます、と言われてもそれがそのまま筋力と等価になるとはいえない。
ところがL-sitはコツやバランスの微調整はあれど、踵が浮くか浮かないかの段階ではチートは不可能である。そこにはまぐれも、ひょっとしたらも、あの時はこうだったも何もない。ひたすらの3秒間１本勝負である。
それと、この運動にはブロックのようなものが必要となる。私のおすすめは腕立てもできる木製のもので、安定性もあり大変重宝している。
今回は私的に独自の指数をつけてみた。どうでもよい指標だが、参考にしていただければ幸いである。
L-sit 指数１
足が全く浮かない、浮きそうになるが、踵が離れない状態
恐らく初めてチャレンジした方の多くがこのレベルで、笑っちゃうくらい踵が浮かない。しかし筋力レベルは標準の場合も多く、コツを掴めば指数２へスムーズに移行できる可能性は十分にある。
もちろん筋力が標準未満ではコツだけではどうにもならないのはいわずもがなである。
コツ：両手の位置をなるべく腰骨下にすること。手の位置が前や後すぎると重心の問題で上がるのもの上がらない。そして浮き上げる時は全身の筋肉を緊張させて両脚をうまい棒のようにぴーんと張り詰めること。
L-sit 指数２
踵とお尻を浮かせることができるが、3秒〜5秒が限度
筋力レベルは恐らく標準かそれを超えているが、とり立てて見た目にマッスルというわけではない。しかし筋肉が無い痩せた身体にもみえない。またこのレベルには指数１の人でも先ほどのコツを掴めば十分に辿り着けるゾーンである。そして、50代から必要な筋力とバランス、柔軟性を考えれば指数２が概ね理想の段階となるため、ここをクリアできれば上を目指すのではなく、維持するのが良い。
L-sit 指数３
指数２の延長で、30秒間キープできる
筋力レベルは間違いなく標準を超えており、見た目にも、特に肩周りの三角筋は明らかな隆起が確認される。コツではどうにもならないレベルで、継続的な筋トレが必要。元々継続してトレーニングしている者が練習して到達できる段階。しかし目指すメリットはあまりない。
それからL-sitの出来やすさは筋力に関わらず身長や体重のバランスに関係する。そのため、筋力のない痩せた方でも体重が軽い方はすんなりできることも多い。
ちなみに私は指数２程度である。
ジムに通っていた時はベンチプレスで85kg程度持ち上げる筋力を維持していたように思えるので、まあ妥当なところかとは思うが、これを指数３まで上げようなどとは考えてもいない。
何事も程よい筋力があれば、食事も旅行も日常生活も楽しめるだろう。
今後も自宅トレーニングは継続していきたい。
